李为:北京积水潭医院矫形骨科主任医师。

正常人的关节软骨为2mm左右,它存在于两个骨面,非常光滑,有一定的缓冲作用。如果没有了这个软骨,人就不能运动,形同“瘫痪”。

小孩子的软骨水分较多,但随着年龄的增长,软骨水分会慢慢减少,加剧磨损,甚至出现退行性病变,增加致残风险。

据统计,50岁以上的人,约50%的人发生了关节软骨的退行性病变,有35%的人出现了临床症状。但越来越多的年轻人也出现了软骨磨损,体重过重、关节畸形、不当运动等都是危险因素。

自测关节软骨磨损情况:

坐在凳子上,双腿交叠,呈跷二郎腿状,用手轻轻按压膝关节髌骨下方的膝眼5秒钟。如果只有酸胀感,说明正常;如果有明显疼痛,可能说明软骨已经开始磨损了。

两腿与肩同宽,下蹲至膝盖以下高度,以下蹲姿势往前持续行走5m以上。如果出现膝关节疼痛,可能预示软骨受损,其缓冲的作用相对薄弱,应适当减少爬山、爬楼梯等易损伤膝关节软骨的运动。

面对墙站立,脚尖抵住墙根,身体下蹲过膝盖高度,保证膝关节不超过脚尖。(老年人或已知膝关节不好的人需小心尝试。)如果深蹲时膝盖疼痛,可能预示膝软骨已经磨损。

低温会影响膝关节健康,增加软骨磨损甚至致残风险。腿上有很多跟气温有明显关系的感受器,对温度的变化很敏感,尤其是膝关节附近,血液循环较少,温度更低,更易受损。现在气温低,更要保护软骨。一要做好保暖工作,膝关节保持在35℃以上;二要适当补充营养,延缓退化。

经测试,我们发现:棉裤的保暖性是最好的,而后依次是羽绒裤>打底裤>加绒牛仔裤>羊绒裤。此外,衣物保暖还有两个标准:一是较厚,二是比较致密。举个例子,打底裤可能比羊绒裤更保暖。羊绒虽保暖,但它的致密性可能不如打底裤,热量易流失,所以打底裤即便不厚,也可能更保暖。暖宝宝也是很多人爱用的保暖“神器”,但不能直接贴在皮肤上,以免低温烫伤。

哪种裤子最保暖

图:哪种裤子最保暖

很多人觉得护膝是保护膝盖的,这其实是个误区。长期佩戴护膝会影响膝关节周围的血液循环,还可能造成肌肉萎缩,千万不能过分依赖。

穿鞋不当会影响关节和骨骼的健康。经测试发现,穿低跟鞋行走与光脚时曲线接近,说明它对关节影响较小;而穿高跟鞋、跑鞋、雪地靴时,对关节的影响更大。高跟鞋,后跟高,人的重心前移,会增加关节受力,易损伤膝关节;跑鞋一般没有跟,更适合跑步。但如果日常行走时,人的重心后移,也不利于关节健康。相对来说,鞋后跟比鞋掌高2cm左右是最合适的,更符合人的正常生理曲度。

人体内的股四头肌可以说是“天然护膝”,它由股外侧肌、股内侧肌、股直肌和股中间肌构成。发达的股四头肌,能维持膝关节的稳定性和活动度,防止软骨磨损,保护膝关节健康。

自测股四头肌是否合格:用软尺分别测量双腿髌骨上方一横指位置的腿围,然后对比两个数值。如果数值差在1cm以上,可能说明细的那条腿股四头肌力量弱。在髌骨上方两横指处揪起软组织,用卡尺测量其厚度。如果皮褶厚度大于1.5cm,可能预示股四头肌力量弱。从腰部侧面到脚底拉一条直线,如果膝盖在直线后方,说明膝关节过伸,称为C型腿。膝关节的稳定都是靠肌肉和软组织来维持的,如果出现C型腿,说明膝盖周围的肌肉和关节囊松弛。

钢铁护膝训练法:选择高度合适的椅子,保证大小腿之间呈90度;坐在椅子上,背部贴紧椅背;抬腿伸直膝盖,使脚与小腿呈90度。每天重复两次,每次每条腿重复20~30次即可锻炼股四头肌,帮助改善C型腿。如果是年轻人,可以适当进行负重,如在脚踝处绑上沙袋。

软骨磨损,关节置换手术往往是最后一步,更重要的是及早预防与修复。但这两者的关键,在于补充软骨营养物质,尤其是氨糖、硫酸软骨素等。

氨糖是内源性关节软骨营养物质的替代物,是用来构建软骨支架的,就像是房子的框架结构。它能刺激软骨细胞合成胶原纤维和蛋白多糖,补充软骨基质,修复受损软骨;也能有效清除关节腔内的有害物质,抑制炎症反应;还能催生并补充关节滑液,增加软骨水分,润滑软骨,从而减少摩擦,延缓软骨退化。

但人体内的氨糖从30岁开始就会逐年减少,45岁以后体内氨糖的含量仅为18岁的18%。所以,在关节软骨形态完整时,科学补充氨糖十分必要。一般40岁以后开始吃效果是最好的。

而食物中很难摄取到氨糖,最简单的是口服专业的氨糖营养素补充剂。中国营养学会建议,有关节运动损伤和有骨关节炎的成年人,每天氨糖补充应达到1500mg。

软骨素是人体结缔组织的重要组成部分,不仅可以优先进入软骨组织,还能刺激软骨细胞形成新的软骨组织,起到修复损伤软骨的作用。

研究证明,如果将氨糖与硫酸软骨素联合使用,将会产生“1+1>2”的效果,对预防软骨磨损、延缓软骨退变、促进损伤修复的疗效更佳。

澳大利亚的一项研究也表明氨基葡萄糖和硫酸软骨素联合应用2年以上具有显著改善骨关节炎患者关节结构的效果,可明显改善膝关节功能。

20181213我是大医生视频和笔记:李为,软骨磨损,软骨素,氨糖

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  • 夜空中最闪亮 评论: 要保护好这两毫米啊。

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